Another "Kafkaian Image"-Translated from Pavel Campeanu

1. Gesunde Ernährung Fest steht, dass der Körper ab den Wechseljahren weniger Energie braucht. Was sich hingegen nicht ändert beziehungsweise sogar noch ansteigt, ist der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen. Deshalb ist es wichtig, sich spätestens in den Wechseljahren ausgewogen, aber kalorienbewusst zu ernähren. Mit diesen Ernährungstipps können Sie der Gewichtszunahme entgegensteuern: Viel Gemüse und Obst: Essen Sie dreimal täglich Gemüse und zwei Portionen Obst. Beides ist kalorienarm, enthält aber viele Nährstoffe. Entwässernde Lebensmittel wie Gurke, Tomate, Zucchini, Spargel, Ananas und Beeren können zudem helfen, lästige Wassereinlagerungen loszuwerden. Weniger Fleisch: Essen Sie nicht täglich Fleisch, sondern probieren lieber mageren Fisch und Sojaprodukte. Vollkorn- statt Weißmehl: Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe und machen dadurch länger satt. Auch Hülsenfrüchte sind eine leckere, sättigende Beilage. Salzarm essen: Salz fördert nicht nur Wassereinlagerungen und regt den Appetit an, sondern erhöht auch den Blutdruck. Ersetzen Sie das Salz beim Kochen durch Kräuter und Gewürze wie Curry, Kümmel, Koriander und Petersilie. Keine Fertigprodukte: Kochen Sie so oft wie möglich selbst, am besten mit frischen Zutaten. Die meisten Fertiggerichte enthalten zu viel Zucker, Salz, ungesunde Zusatzstoffe und unnötig viele Kalorien. Fettarm kochen: Eine fettreduzierte Ernährung wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus und reduziert automatisch die Kalorien Ihrer Mahlzeiten. Weniger Zwischenmahlzeiten: Verzichten Sie auf kalorienreiche Snacks. Schokoriegel, Croissants und Co. liefern jede Menge überflüssige Kalorien. Wer auf einen kleinen Happen zwischendurch nicht verzichten will, sollte zu gesunden Alternativen wie Jogurt oder frischem Obst greifen. Alkohol in Maßen: Auch Alkohol enthält viele Kalorien. Ein Glas Wein oder Bier am Abend sollte ein gelegentlicher Genuss bleiben und nicht zur Routine werden. 2. Viel trinken Erwachsene sollten mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Dazu gehören Wasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Fruchtsäfte, Limonaden und Cola sind hingegen keine Durstlöscher, sondern enthalten unnötig viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Wer kaltes Wasser trinkt, erhöht den Kalorienverbrauch sogar, weil es vom Körper erwärmt werden muss. Kalziumreiches Wasser fördert gleichzeitig die Bildung der Knochensubstanz und beugt aktiv Osteoporose vor. Außerdem hemmt Trinken das Hungergefühl. 3. Ausdauersport Um abzunehmen beziehungsweise sein Wunschgewicht zu halten, bedarf es einer verringerten Kalorienzufuhr und regelmäßiger sportlicher Betätigung – das gilt auch für Frauen in den Wechseljahren. Ideal sind Ausdauersportarten wie Wandern, Walking, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Yoga, Aerobic und Tanzen. Auch Beckenboden- und Osteoporose-Gymnastik helfen, den Körper in Schwung zu bringen. 4. Krafttraining Um den Grundumsatz des Körpers möglichst hoch zu halten, sollten Sie zusätzlich Ihre Muskeln stärken. Regelmäßiges, gezieltes Krafttraining ist dafür besonders gut geeignet. Es wirkt dem Abbau der Muskelmasse entgegen, kurbelt den Stoffwechsel der Muskelzellen an und sorgt dafür, dass Ihr Energieumsatz in der Menopause nicht zu sehr absinkt. 5. Schlafen Wer eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden möchte, sollte auf eine gesunde Lebensweise achten. Dazu gehört auch ein erholsamer Schlaf, der wichtig für die Fettverbrennung und Regulierung unseres Appetits ist. Im Schlaf wird das appetitzügelnde Hormon Leptin freigesetzt, im Wachzustand das appetitanregende Hormon Ghrelin. Bei Schlafmangel wird das Verhältnis der beiden Hormone gestört und der Appetit steigt. 6. Gelassenheit Eine Gewichtzunahme von etwa fünf Kilo ist in den Wechseljahren nicht nur normal, sondern sogar erwünscht, um eine gewisse Hormonproduktion (unter anderem Östrogen) im Fettgewebe zu erhalten. Gehen Sie das Ganze also gelassen an: Anstatt sich ständig auf die Waage zu stellen und im Nachhinein frustriert Berge an Süßigkeiten zu verschlingen, sollten Sie regelmäßig Sport treiben und auf eine ausgewogene Ernährung achten. Auf diese Weise können Sie sich in Ihrem Körper gesund und wohlfühlen – ganz unabhängig von dem, was die Waage anzeigt. 7. Persönliche Auszeiten Wenn Sie sich belohnen wollen, gönnen Sie sich anstatt eines Schokoriegels lieber eine kleine Auszeit. Wie wäre es mit einer Massage oder einem Spaziergang? Versuchen Sie, sich so oft wie möglich Zeit für sich selbst zu nehmen. Auf lange Sicht haben Sie viel mehr davon, als wenn Sie sich mit Essen oder Trinken belohnen. 8. Bewegung im Alltag Eine gute Nachricht für Sportmuffel: Schon kleine körperliche Betätigungen im Alltag wirken sich günstig auf das weibliche Gewicht in den Wechseljahren aus. Überlegen Sie, wie Sie Ihren Tag aktiver gestalten und welche Gewohnheiten Sie lieber lassen. Mit diesen Tipps können Sie ganz einfach zusätzliche Kalorien verbrennen: Gehen Sie jeden Tag zu Fuß. Wer öffentliche Verkehrsmittel nutzt, kann zum Beispiel eine Haltestelle vor dem Ziel aussteigen. Ihre Wohnung oder das Büro befindet sich im dritten Stock? Nehmen Sie wenigstens einmal pro Tag die Treppe, anstatt in den Fahrstuhl zu steigen. Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder parken Sie etwas weiter entfernt, sodass Sie gezwungen sind, ein Stückchen zu laufen. Wenn es Gelenke, Rücken und die Infrastruktur zulassen, sollten Sie Lebensmitteleinkäufe zu Fuß erledigen. Wer nicht schleppen möchte, nimmt das Fahrrad. Auto und Bus sollten für kürzere Strecken ohnehin tabu sein. Gehen Sie beim Telefonieren mit der besten Freundin umher. Wippen Sie beim Zähneputzen auf den Füßen. Auch Gartenarbeit ist ein gutes Programm gegen Fettpölsterchen. Nutzen Sie die Zeit vor dem Fernseher für ein paar Kniebeugen, einfache Dehn- oder Gymnastikübungen. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.